Verità e falsi miti: l'allenamento a digiuno fa male? Consigli per sportivi
Allenamento a digiuno sì o no? Ecco tutto quello che devi sapere al riguardo
Passare molte ore senza mangiare è un’idea che non piace a nessuno, inutile negarlo. Tuttavia, uno dei trend più chiacchierati, per quanto riguarda dieta e fitness, è senza dubbio l’allenamento a digiuno.
In molti, infatti, sostengono che gli sforzi fisici siano più produttivi a stomaco vuoto: ma si tratta di un falso mito o di verità? Andiamo a scoprirlo.
Cosa s’intende con “allenamento a digiuno”?
Esistono diverse scuole di pensiero: c’è chi sostiene che non si dovrebbe mangiare nulla prima di un allenamento, altri invece sostengono il metodo in modo più liberale, ovvero che l’unico nutriente che è necessario evitare, per rimanere tecnicamente a digiuno, sono i carboidrati (spostandoli da prima a dopo l’allenamento).
I benefici dell’allenamento a digiuno
In generale, per entrare nello stato di digiuno, devono passare almeno 6 ore dall’ultimo pasto. In questa fase, il corpo inizia a bruciare i grassi come fonte di combustione secondaria, ovvero brucia tutto lo zucchero immagazzinato e inizia a scomporre i depositi di grasso, per convertirli in corpi di chetoni e utilizzarli come fonte di energia.
Ne consegue che, fare fisica a stomaco vuoto, permette di bruciare una maggiore quantità di grassi superflui.
Ad esempio, una corsa fatta prima mattina a digiuno, rispetto ad altri momenti della giornata, consente di utilizzare più grasso in eccesso (e quindi dimagrire più velocemente), anche per merito dei bassi livelli di insulina e di alti livelli di ormoni come adrenalina, cortisolo, ormone della crescita è via dicendo.
Esistono delle controindicazioni?
Sì. Quando l’allenamento aumenta d’intensità, ha bisogno di una fonte di energia che possa bruciare più rapidamente, ovvero di glucosio, il carburante preferito dall’organismo: questo, scorre nel sangue e viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, fornendo un rapido apporto di energia e risultando così essenziale per le attività fisiche ad alta intensità.
Quindi, anche se svuotare le riserve di glicogeno (dovendo poi ripiegare sulla massa grassa come fonte di energia) potrebbe sembrare una strategia vincente per dimagrire, potrebbe causare alcuni problemi come:
- Stanchezza improvvisa e perdita di energia. Il glicogeno del fegato, è la principale fonte di energia del cervello, che ha bisogno di un continuo apporto di glucosio per funzionare correttamente. Questo potrebbe comportare giramenti di testa, vertigini e nausea.
- Allenamenti meno efficaci. L’energia proveniente dal metabolismo dei grassi viene rilasciata troppo lentamente per sostenere un allenamento ad alta intensità. Di fatto, quindi, vengono bruciate meno calorie totali.
In conclusione: allenamento a digiuno sì o no?
Se l’obiettivo principale dell’allenamento è la prestazione, è importante affrontarlo con i livelli di glicogeno muscolare reintegrati e, quindi, mangiando in modo adeguato prima.
L’allenamento a digiuno, può invece essere utile per svolgere attività cardio a bassa intensità, per bruciare e aumentare il metabolismo dei grassi.
Un’ottima idea (ma sempre chiedendo consiglio del proprio nutrizionista), può essere quella di alternare l’allenamento a digiuno, nei giorni a bassa intensità e il consumo di carboidrati, prima di allenamenti più duri.
In generale, ricorda che è importante assicurarsi di avere abbastanza calorie, proteine, carboidrati e grassi nella dieta ogni giorno, anche se il tuo obiettivo è quello di perdere peso.
Quando assumere integratori per lo sport?
Se necessario, puoi avvalerti di veri e propri integratori sportivi, da scegliere in base alle proprie esigenze. Infatti, in base alle loro formulazioni assolvono a diverse funzioni come:
- Aumentare e perfezionare le capacità di movimento e resistenza.
- Fornire la giusta quantità di proteine.
- Ridurre il senso di stanchezza e fatica.
- Favorire la crescita muscolare.
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